青汁にはどんな効果・効能があるの?副作用の心配はないの?

そもそも青汁とは何なの?青汁の定義について

青汁は主に緑色の植物を原材料として製造された飲料で健康食品として利用されます。
青汁の特徴として特有の苦味や臭いがあることから、昔から罰ゲームなどで利用される機会が多く、のちに広く認知されるようになりました。
今までは飲みにくく疎遠されがちな青汁でしたが、最近では原材料の見直しや甘味料が加えられ飲みやすく改良された製品も増え、健康や美容のために摂取する健康食品として定着しました。
また青汁の形状も多様化され、粉末タイプや冷凍された商品の販売もされるなど、より健康食品としてより手軽に利用できるようになりました。

青汁にはどんな効果が期待できるの?

青汁には主に3つの原材料が使われます。
・大麦若葉

イネ科の植物である大麦が穂になる前の若葉部分です。 栄養素の特徴としてSOD酵素が豊富に含まれることから、血管や細胞の老化原因である活性酸素から守り生活習慣病の予防に働きかけます。
・ケール

野菜の中でも栄養価が高いとされるケールはβカロテンをはじめとするビタミンEやビタミンCが豊富に含まれ酸化作用を抑えることで老化老化予防に効果的です。 目によいと言われるルテインも含み、目の保護や健康にも働く嬉しい栄養素です。
・明日葉

赤ちゃんの発育に欠かせない葉酸を豊富に含む明日葉は妊娠中や授乳中の女性に必要な栄養素です。 食物繊維も豊富に含むことからお通じの手助けにもなります。
・3つの原材料に共通する栄養素の効果
青汁の主原料である3つの植物には共通する栄養素がたくさんあるので各栄養素の効果をまとめました。
・βカロテン
免疫力の向上
βカロテンはビタミンAに変換され働く栄養素です。体内での働きは皮膚や粘膜を保護することで免疫力を高めます。

・ビタミンB群
新陳代謝を促し疲労回復
脂質や炭水化物、たんぱく質を分解し新陳代謝を高めます。 また疲労回復にも働きかけるので健康のためにも積極的に摂取したい栄養素です。

・ビタミンE
手足の冷えの予防
血管を拡張し体内の血流の巡りをよくすることで手足の冷えの改善になります。

・カリウム
むくみの解消
体内の水分量の調節に働き、体内の余分なナトリウムを尿中として排出するとともに高血圧の予防をすることでむくみの解消に期待ができる栄養素です。

・カルシウム
骨や歯を丈夫に保つ
カルシウムの約99%は骨や歯を構成に使われるのでしっかり摂取することで丈夫に保つのに繋がります。
逆にカルシウムが不足すると骨や歯がもろくなり骨粗しょう症のリスクが高まるので大切な栄養素です。

・ビタミンC
抗ストレスホルモン
ストレスを感じると抗ストレスホルモンとしてビタミンCを大量に消費します。
ストレスに負けない毎日を過ごすためにもビタミンCを十分に摂取し補うことが大切です。
またビタミンCにはお肌のハリや潤いを支えるコラーゲンも含むことから美容にも嬉しい栄養素です。

・鉄
貧血予防
日本人が不足しやすい栄養素とされている鉄分は血液の元となるヘモグロビンを多く含むため貧血予防になります。

・食物繊維
便秘解消
食物繊維は便に水分を保たせたり、蠕動運動を促すことで腸内の環境を整え便秘の予防や解消をします。

・クロロフィル
抗酸化パワー
クロロフィルは主に緑色の植物の色素に含まれる葉緑素で、老化の原因となる酸化を予防する働きがあります。

青汁に副作用はあるの?

青汁は薬ではなく健康食品なので、基本的には副作用は無いと考えられます。
青汁の主原料である、大麦若葉、ケール、明日葉は他の野菜よりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で栄養価が高く、日常生活でよく食べられる野菜と比較しても栄養素の含有量が圧倒的に多く健康面で嬉しい食品です。
しかし注意したい点もあり、いくら体にいいからと言って青汁を過剰に飲み過ぎてしまうと副作用もでる可能性があるので気を付けるようにしましょう。
青汁を飲み過ぎた際に起きる過剰症を引き起こす可能性がある栄養素をまとめました。
・食物繊維
青汁には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が豊富に含まれます。
水溶性食物繊維は便に水分を含ませることで柔らかくし、不溶性食物繊維は便のカサを増やすことで腸の動きを活発にします。
どちらの食物繊維も適量なら体に必要に働きかけますが、過剰に摂ってしまうと下痢や便秘などを引き起こす可能性がでてきます。
特に下痢は体内のナトリウムやカリウムなどのミネラルも一緒に排出されてしまいます。
体内のミネラルが不足すると疲れやすくなったり、食欲不振や吐き気、手足のしびれの症状が起きることがあります。
・ビタミンE
過剰摂取により下痢や吐き気などを引き起こします。
ビタミンEの一日の耐容上限量は成人男性で800〜900mg、成人女性で650〜700mgと言われています。
ほとんどの青汁1杯あたりに含まれるビタミンEの含有量は1mg以下のものが多いので青汁だけで過剰症を引き起こすのは考えられませんが、サプリメントなどを飲んでいる方は気を付けるようにしましょう。
・ビタミンK
ビタミンKは過剰摂取しても人体に影響がないということが報告されているので基本的には副作用の心配はありません。
しかし、持病をお持ちの方で血栓予防のワーファリンという薬を服用している方は薬の作用が弱まるのでビタミンKを含む青汁を飲まないようにしましょう。
・鉄
過剰摂取により胸やけや吐き気、便秘の症状がでる可能性があります。
・カリウム
カリウムは過剰摂取をしても体内に必要のない分は尿として排出されるため基本的には過剰症の心配はありません。
しかし腎不全で腎臓の機能が低下している人はカリウムがうまく排出されなくなり、吐き気や手足のしびれ、筋肉の収縮が上手くされなくなったりするので注意が必要です。
まとめ
青汁は栄養価が高いので日々の健康をサポートしてくれると言えます。
しかし青汁には多様な製品があり、原材料や配合している成分なども異なるので、青汁のパッケージに記載されている原材料や栄養成分をチャックするようにすることも大切です。
そして毎日飲み続けることで日々の健康をサポートするので味や形状など自分が続けやすいと思うものを選ぶようにしましょう。
また青汁はあくまでも健康補助食品です。 日々の生活の中で足りない栄養素を補う目的で飲めば副作用の心配はないと言えます。
しかし体にいいからと過剰な摂取は健康に悪い影響を与えてしまう可能性もでてくるので一日の摂取量を守り日々の健康サポートに活用するようにしましょう。
※この記事を監修いただいた専門家の方たち

看護師・助産師:南部 洋子(株式会社とらうべ)


管理栄養士:山本ともよ (株式会社とらうべ) ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。